Распространенное мнение о том, что каждому человеку нужно спать не менее восьми часов в сутки, не всегда подтверждается научными данными, а для многих людей оптимальна продолжительность сна составляет около семи часов, пишет врач общей практики Райан Маккормик в статье для газеты The New York Times.
Медик отмечает, что сон играет важнейшую роль в восстановлении организма: ночью снижается артериальное давление, отдыхают мышцы, а мозг очищается от продуктов обмена веществ благодаря работе так называемой глимфатической системы.
По словам Маккормика, тревога из-за продолжительности сна и показателей в различных приложениях сама по себе может ухудшать качество отдыха. В медицине для этого явления даже появился отдельный термин — «ортосомния». Про это исследования сна пока не выявили некой критической границы, после которой здоровье резко ухудшается. Напротив, многие научные работы показывают, что минимальный риск смертности наблюдается у людей, спящих около семи часов в сутки.
Риски возрастают как при недостатке, так и при избытке сна. Так, опубликованный в журнале Scientific Reports метаанализ показал, что самые высокие показатели смертности наблюдались у взрослых, которые спали от девяти до одиннадцати часов за ночь.
Однако, отмечает Маккормик, это не означает, что длительный сон опасен сам по себе. Люди с различными заболеваниями и депрессией в среднем спят больше, поэтому после учета этих факторов связь между продолжительным сном и смертностью практически исчезает. Аналогичную ситуацию наблюдают и с недостатком сна. Его чаще фиксируют у людей с низким уровнем дохода, работающих в ночные смены, а также страдающих психическими расстройствами, хронической болью или заболеваниями.
По мнению автора, качество сна и регулярность режима могут быть важнее его продолжительности. «Стабильные 6,5 часа сна хорошего качества каждую ночь, когда человек ложится примерно в одно и то же время менее рискованны, чем тревожный и прерывистый восьмичасовой сон или постоянно меняющийся график», — пишет он.
Руководитель направления поведенческой медицины сна Пенсильванского университета Майкл Перлис также считает, что рекомендация спать от семи до девяти часов подходит многим людям, но «далеко не всем». Такие рекомендации не учитывают пол, возраст, продолжительность бодрствования, уровень физических и умственных нагрузок, состояние здоровья и индивидуальную потребность человека во сне.
Маккормик отмечает, что данные о том, стали ли современные люди спать меньше по сравнению с прошлым, остаются противоречивыми. Одно исследование показало сокращение средней продолжительности сна лишь на 13 минут за 27 лет, другие работы не выявили существенных изменений.
В качестве примера автор приводит народ хадза в Танзании — сохранившуюся группу охотников-собирателей. В среднем представители этого народа спят около 6,25 часа за ночь, хотя проводят в постели до девяти часов, оставаясь бодрствующими значительную часть времени.
При этом врач подчеркивает, что полноценный сон остается важнейшим фактором здоровья. Он улучшает когнитивные функции, укрепляет иммунитет, положительно влияет на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. Особое внимание автор обращает на результаты исследования Whitehall II, по которым устойчивый сон продолжительностью менее шести часов в возрасте 50, 60 и 70 лет был связан с повышением риска деменции на 30% по сравнению с людьми, спавшими около семи часов. В то же время ученые пока не пришли к единому выводу о том, является ли недостаток сна причиной деменции или ее ранним симптомом.
Подводя итог, Маккормик советует ориентироваться примерно на семь часов сна в сутки, помнить об индивидуальных различиях и не переживать из-за отдельных нарушений режима. В подтверждение своей позиции он приводит слова древнегреческого врача Гиппократа: «И сонливость, и бессонница вредны, если они чрезмерны».
